Las frutas contienen una gran variedad de nutrientes fundamentales para el adecuado funcionamiento del organismo humano. Su frecuencia de consumo recomendada es de al menos 3 raciones al día, siendo el peso de la ración en crudo de 100 a 200 gramos. Se debe incluir al menos un cítrico al día.
Importancia de los Cítricos
Los cítricos (lima, limón, mandarina, naranja, pomelo) son ricos en vitamina C, azúcar (fructosa, glucosa, sacarosa) y ácidos y sales minerales.
No siempre se puede compensar carencias en su consumo, con sus zumos, ya que éstos pierden muchos de los beneficios que nos aporta la fruta entera.
Las frutas constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo por las importantes funciones que desempeñan y por su contenido en agua, fibra, minerales y vitaminas.
Contienen hidratos de carbono de absorción rápida que les confieren un sabor dulce tan apetecible.
No hay que olvidar la importancia como fuente de energía rápida, para realizar cualquier actividad física o como combustible del cerebro.
Aunque en tantas ocasiones se han demonizado, especialmente por dietas que buscan rápidas pérdidas de peso, eliminando los alimentos que contienen hidratos de carbono, olvidando el importante aporte del resto de nutrientes que los componen.
De todos modos, nos encontramos unas grandes diferencias en cuanto a su riqueza en composición, ya que influye mucho según la especie de que se trate, las condiciones de cultivo y del clima en que se haya desarrollado la planta.
Generalmente, las frutas tropicales contienen una mayor proporción de azúcares que las cultivadas en climas templados. Esto se debe a su menor contenido en agua, al estar expuestas a temperaturas más altas.
Clasificación de las frutas
Para facilitar su clasificación y por su importancia en enfermedades como la Diabetes, hemos dividido las frutas en 4 grupos:
- Frutas con 20 o más gramos por cada 100 gramos: Frutas desecadas (higos, pasas, …) nísperos, chirimoyas, nectarinas, plátanos y uvas.
- Frutas de contenido alto, (unos 15 gramos por cada 100 gramos): caquis, cerezas, ciruelas, coco, higos, melocotones, manzanas y peras.
- Frutas de contenido medio, (unos 10 gramos por cada 100 gramos): albaricoques, granadas, limones, mandarinas, naranjas y piña.
- Frutas con bajo contenido en azúcar: (5 – 6 gramos por cada 100 gramos): son las fresas, frambuesas, moras, melón, pomelo, sandía, aguacate.
El plátano, es la fruta energética por excelencia, además es fuente de vitamina C, caroteno, vitaminas del grupo B y minerales.
Como fuentes de vitaminas destacan:
- Vitamina A. Presente en frutas amarillas y naranjas (albaricoque, naranja, limón, melocotón, melón, mango y papaya)
- Vitaminas del grupo B. Se encuentran en naranjas, plátano, fresas, pomelo, uvas.
- Vitamina C, se encuentra en: cítricos, guayaba, grosella negra, fresa, frambuesa, cítricos, kiwi, melón, piña, mango, papaya, mora, arándano, sandia, …)
- Vitamina E, se encuentra en frutas ricas en grasas como el aguacate.
- Vitamina K, se encuentra en el kiwi, el plátano y las peras.
Como fuentes de minerales destacan:
- Azufre. Presente en cerezas, albaricoques, naranjas, peras y melocotones.
- Calcio. Presente en uvas y fresas.
- Cobre. Presente en uvas, peras y naranjas.
- Flúor. Se encuentra en manzanas y uvas.
- Fósforo. Se encuentra en manzanas y ciruelas.
- Hierro. Presente en ciruelas, cerezas, melocotones, peras, manzanas, naranjas.
- Magnesio. Se encuentra en cocos, cerezas, naranjas, peras y melocotones.
- Manganeso. Presente en cerezas, manzanas, uvas y naranjas.
- Potasio. Presente en el plátano
- Selenio. Se encuentra en las ciruelas, uvas, melocotones, fresas y peras.
- Silicio. Presente en melocotones y cerezas.
- Yodo. Presente en el melón, uvas, fresas, peras y mangos.
- Zinc. Se encuentra en melocotones y naranjas.
Propiedades curativas de las frutas
A modo, de resumen a continuación vamos a incluir algunas frutas y sus propiedades curativas más importantes
- Albaricoque: Anemia, estreñimiento, excitación nerviosa y retención de líquidos.
- Cereza: Arteriosclerosis, artritis, reumatismo y trastornos gástricos
- Ciruela: Estreñimiento y capacidad antioxidante.
- Fresa: Intoxicación endocrina y hepática
- Granada: Prevención de enfermedades cardiovasculares
- Kiwi: Resfriados, Estreñimiento, retención de líquidos
- Limón: Impermeabilidad capilar y prevención enfermedades cardiovasculares
- Manzana: Estreñimiento y trastornos gastrointestinales
- Melocotón: Anemia y estados de convalecencia
- Membrillo: Irritación intestinal
- Naranja: Fiebre, resfriados y retención de líquidos
- Plátano: Diarrea, problemas gástricos y senilidad
- Pera: Inflamación de la mucosa intestinal y retención de líquidos
- Piña: Deficiencias hormonales, esclerosis y retención de líquidos
- Uva: Artritis, congestión hepática, debilidad y resfriados
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