Ingestas de agua recomendadas. Comer en compañía. Cantidad mínima de hierro y calcio…Son solo algunas de las pautas que marca la última guía de la OMS de cómo mantenerse saludable en la tercera edad. Porque en cada periodo, se puede disfrutar de una salud plena, gracias a los alimentos que, bien utilizados, pueden ser nuestra mejor medicina.
Sobre la importancia de cómo mantenerse saludable en la tercera edad
La Organización Mundial de la Salud ha elaborado una guía –Keep fit for life– donde se detallan las recomendaciones con evidencias para el mantenimiento de la salud en la tercera edad a través de los alimentos adecuados, la cantidad de nutrientes o pautas sobre cómo comer, entre otros.
Como verás, se trata de una guía bastante útil, por ello, en el post de hoy te contamos algunas claves para que tengas los conceptos más claros, y puedas tomar mejores decisiones: ya sea ahora o en un futuro… ¿empezamos?
Aunque las recomendaciones son generalistas y no tienen en cuenta ciertos aspectos específicos tales como la cultura o el contexto, así como las necesidades personales, pueden resultar útiles como guía para informar y ayudar a tomar las decisiones nutricionales correctas
Recomendaciones nutricionales de cómo mantenerse saludable
- Ingesta energética| La recomendación es de1.4–1.8 múltiplos de la tasa metabólica basal (TMB) para mantener el peso corporal en diferentes niveles de actividad física.
- Calcio| Consumir 800–1200 mg / día (en presencia de
- nutrición adecuada de vitamina D) son beneficiosos para la densidad mineral ósea y evitar la aparición de fracturas
- Calcio| 1.3–1.5 mg / día
- Cromo|50 µg / día
- Grasa|30% en personas mayores sedentarias y 35% en personas mayores activas. El consumo de grasas saturadas debe minimizarse y no superar el 8% de la energía.
- Hierro|10 mg / día son adecuados para hombres y mujeres mayores suponiendo que no existen pérdidas excesivas de hierro (por ejemplo, por anquilostoma o esquistosomiasis).
- Magnesio|10 mg / día suponiendo que no existen pérdidas excesivas de hierro por ciertas condiciones
- Proteína|En términos generales, la ingesta de proteínas de 0,9 a 1,1 g / kg por día son beneficiosas para personas mayores sanas.
- Riboflavina| La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 1.3 mg para hombres y de 1.1 mg para las mujeres.
- Selenio|50–70 µg / día debe ser más que adecuado para las personas mayores.
- Vitamina A|600–700 µg de equivalentes de retinol / día representan una ingesta adecuada para personas mayores personas
- Vitamina B12|2.5 µg / día ya sea a partir de un suplemento de vitamina B12 o alimentos fortificados con vitamina B12.
- Vitamina C| 60–100 mg /día
- Vitamina D|Se necesitan 10–15 µg / día para garantizar una salud ósea óptima en las personas mayores.
- Vitamina E|Se ha demostrado que 100–400 UI / día reducen las enfermedades cardiovasculares recurrentes.
- Vitamina K|60–90 µg / día son una ingesta adecuada para personas mayores.
- Zinc| Hombres 7.0 mg / día -Mujeres 4.9 mg / día.
Recomendaciones en la dieta
- Incrementar el consumo de legumbres y verduras
- Limitar el consumo de platos tradicionales excesivamente procesados, y promover el consumir de hierbas y especias
- Ingerir alimentos ricos en nutrientes como pescado, carne magra, hígado, huevos, derivados de soja, (por ejemplo, tofu y tempeh) y productos lácteos bajos en grasa, productos a base de levadura (por ejemplo, para untar), frutas y verduras, hierbas y especias, cereales integrales, nueces y semillas.
- Consumir grasa de alimentos integrales tales como nueces, semillas, legumbres, aceite de oliva o pescado. Es necesario evitar las grasas untables
- Respetar el momento de la comida y comer en compañía de otros-evitar los productos industriales para celebrar los eventos sociales
Otros componentes
Además de los nutrientes esenciales reconocidos, hay muchos otros componentes sobre los que poco se sabe; sin embargo, pueden tener importantes beneficios sobre la dieta como por ejemplo: Antiinflamatorios, antibióticos, antioxidantes…etc. Que pueden reducir el riesgo de problemas de salud tales como el cáncer y enfermedades del corazón.
Ingesta de agua
Como regla general, los adultos requieren aproximadamente 30 ml / kg de agua por día.
Un enfoque alternativo es proporcionar 100 ml / kg para los primeros 10 kg, 50 ml / kg para los siguientes 10 kg y 15 ml / kg para los restantes 10 kg. peso. A menos que haya insuficiencia renal o alguna otra razón para restringir la ingesta, incluso los adultos con bajo peso deben recibir al menos 1500 ml de líquido por día .
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Fuente:https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42515/9241562102.pdf;sequence=1
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