Cada día más personas sufren hipertensión arterial. Y es que los hábitos alimentarios suman mucho en este frente. Los dietistas-nutricionistas escuchan diariamente en sus consultas. “¡pero… si yo no tomo sal, no sé cómo tengo la tensión tan elevada!”. Indagando en su historia dietética, nos damos cuenta de cómo la persona, de manera inconsciente, consume productos con excesivo contenido de sal, como pueden ser unas patatas fritas de bolsa, unas aceitunas con sabor anchoa o unos caldos a base de cubitos de starlux, entre otros. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 gr./día (5 gr./día de sal).
La presión arterial es imprescindible para que circule la sangre por los vasos sanguíneos y pueda aportar el oxígeno y los nutrientes necesarios a todos los órganos del cuerpo para que estos puedan funcionar. La presión arterial se define como la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias.
La hipertensión arterial es la elevación sostenida de los niveles de presión sanguínea por encima de unos determinados valores, siendo la presión sistólica igual o superior a 140 mmHg y la presión diastólica, igual o superior a 90 mmHg. En ella influyen factores genéticos, personales y ambientales. Destacan en importancia los hábitos de vida como el mantenimiento del peso corporal, la reeducación alimentaria, la realización de ejercicio físico, la reducción del consumo de alcohol, la reducción del estrés o la limitación tabáquica, entre otros. Una modificación en los anteriores aspectos va a ayudar a prevenir y tratar la hipertensión, reduciendo así la morbi-mortalidad a enfermedades asociadas.
El Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre (NHLBI: National Heart, Lung and Blood Institute) del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos diseñó un plan de alimentación llamado DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension; enfoques dietéticos para detener la hipertensión).
Las pautas generales para este plan de alimentación consisten en:
- Disminuir la cantidad de sodio (hasta 1.500 – 2.300 mg. al día).
- Bajar las grasas saturadas, colesterol y contenido total de grasa.
- Aumentar la ingesta de verduras, frutas, legumbres y lácteos desnatados o semidesnatados.
- Incluir granos enteros (cereales integrales), nueces y semillas.
- Elegir. si es posible. aceite de oliva, girasol o maíz.
- Reducir el consumo de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
- Reducir el consumo de bebidas alcohólicas.
- Consumir pescado, aves y carnes magras.
- Es una dieta especialmente rica en magnesio, calcio, potasio, proteínas y fibra.
- Hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana.
Los dietistas-nutricionistas también recomiendan para la prevención y/o tratamiento de la hipertensión arterial los siguientes consejos:
- Consumir agua mineral hiposódica. Existen en el mercado aguas con muy bajo contenido en sodio.
- Vigilar la toma de otros medicamentos porque pueden contener sodio en su composición.
- Como sustitución a la sal se pueden utilizar hierbas aromáticas, especias, vinagre, zumo de limón, ajo, cebolla, puerro…
- Se puede utilizar sal especial para hipertensos. Pero cuidado si se tiene pautada una dieta baja en potasio porque esta sal lo lleva en su composición.
- Elegir técnicas culinarias como el vapor, el papillote, al horno, a la plancha,…
- Evitar el consumo excesivo de café, té y bebidas estimulantes.
Desde siempre se ha sabido que la sal es un buen conservante natural, por ello es necesario hacer hincapié en evitar o reducir el consumo de embutidos, encurtidos, frutos secos salados, patatas fritas y snacks, carnes ahumadas o saladas del tipo de las salchichas, butifarra, patés o sobrasada; pescado salado o ahumado, como el salmón y bacalao ahumado; alimentos enlatados o en conserva (espárragos, conserva de atún, anchoas,…), zumos de verduras y hortalizas envasados, salsas preparadas, sopas de sobre, cubitos de caldo como los extractos de carne y/o pescado, mayonesa y ketchup industrial, platos precocinados y congelados (croquetas, pizza,..).
La hora de la compra será clave en la mejora de la enfermedad. Para ello has de leer el etiquetado de los alimentos. También deben evitarse los alimentos que en su composición lleven bicarbonato, fosfato sódico, glutamato monosódico, alginato de sodio, hidróxido de sodio, propionato de sodio, etc.
Como puedes comprobar, la alimentación forma parte del tratamiento antihipertensivo y la responsabilidad de tomar uno u otro alimento sólo depende de ti.
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