El pasado 28 mayo se celebró el Día Nacional de la Nutrición. Un día muy importante para todos los dietistas-nutricionistas que, día tras día, tratan a las personas para poder corregir sus hábitos alimentarios y, lo más importante, repercutir en la mejora de su salud.
Esta es una iniciativa que, desde hace 15 años, organiza la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) con la colaboración de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).
A pesar de los incesantes comentarios de la población sobre si sabe o no alimentarse, parece ser que todo el mundo sabe y habla de la nutrición como si fueran expertos en la materia. Incluso, aseguran saberlo todo. Pero a la vista está que no se hacen bien las cosas cuando España es uno de los países que están a la cabeza en enfermedades como la obesidad y otras patologías a consecuencia de la misma.
El lema elegido para 2016 fue ‘Hábitos para toda la vida. Hidratación también es salud’. ¿Cuántas veces esperamos a tener sed para beber agua? La respuesta es muchas. Y es un grave error. Existen estadios de la vida, como la etapa de un lactante, en que hasta que empieza a hablar es responsabilidad de la madre administrarle la hidratación.
Al igual que sucede con las personas de edad avanzada. Su cerebro no les invita fisiológicamente a la recuperación hídrica, no tienen activo el estímulo de la sensación de sed. Por lo que deberíamos administrarle agua u ofrecérsela con más reiteración. Las mujeres embarazadas, los niños y los deportistas serán también colectivos en riesgo de padecer deshidratación.
Es bien sabido que entre un 50% y un 70% del peso de nuestro cuerpo es agua por lo que esta se considera un elemento imprescindible en nuestra dieta. Al menos, un 80% debe aportarse en agua y el 20% restante, en alimentos y otras bebidas (fruta, verdura, caldos desgrasados, zumos naturales, leche, infusiones, etc.).
Es importante adecuar la ingesta de agua a la edad correspondiente:
|
Edad |
Ingesta de agua adecuada total (ml agua día) |
| 0-6 meses |
680 ml/día |
|
6-12 meses |
800-1.000 ml/día |
| 1-2 años |
1.000-1.200 ml/día |
| 2-3 años |
1.300 ml/día |
| 4-8 años |
1.600 ml/día |
| Niños/niñas (9-13 años) |
2.100-1.900 ml/día |
| Hombres/Mujeres ≥ 14 años
(adolescentes, adultos/ancianos) |
2.500-2.000 ml/día |
| Embarazo |
2.300 ml/día |
| Lactancia |
2.700 ml/día |
Fuente: Agostoni C, et al. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010; 8(3):1459.
Las recomendaciones de hidratación son:
- Beber unos 10 vasos de agua (1,5- 2 L.) al día para compensar las pérdidas a través del sudor y la orina.
- Beber otros líquidos puede estimular la apetencia de consumir líquidos no alcohólicos. Por ejemplo, agua con unas gotitas de limón o de naranja o gelificar el agua.
- Evitar largos periodos de tiempo sin consumir líquidos.
- Beber antes de tener sed. El mecanismo de la sed es un estímulo que aparece cuando ya estamos por debajo del nivel adecuado de hidratación.
- Con temperaturas altas (superiores a 300C) y mayor humedad ambiental, la pérdida de agua es mayor por lo que habrá que aumentar su ingesta.
- A partir de los 30 minutos de ejercicio es importante rehidratarse.
- Para un ejercicio de intensidad leve-moderada, se recomienda ingerir 150-250 cc de agua cada 20 minutos desde el comienzo de la actividad.
- Para aprovechar al máximo su poder de rehidratación, la temperatura del agua no debe ser inferior a 10-150C.
La sed se quita con agua y no con refrescos o bebidas fermentadas. Además, no engorda, es saludable y más barata. Hay que dar ejemplo a los más pequeños de la casa y a nuestros queridos mayores.
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¿Eres de los que espera a tener sed para beber agua?
Después de finalizar una actividad física, ¿qué sueles tomar para rehidratarte?
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