Las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que el cuerpo humano no las puede sintetizar, con las excepciones de la vitamina D, que podemos “fabricar” a partir de los rayos solares y las vitaminas que se obtienen de la flora intestinal en pequeñas cantidades (vitamina K, vitaminas del complejo grupo B).
¿Qué son las vitaminas?
Se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos, pero SON INDISPENSABLES para la vida, la salud, para poder realizar nuestra vida cotidiana y para la realización de actividad física.
Al contrario de lo que muchas personas piensan, las vitaminas no nos aportan energía (como si lo hacen los hidratos de carbono, proteínas y grasas) ni forman parte de las estructuras corporales como proteínas y minerales. Pero cumplen con unas funciones tan importantes como la regulación y protección, son auténticos escudos que protegen tanto a las células como a los tejidos de las múltiples agresiones que sufren.
UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, formada por la COMBINACIÓN DE TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS, cubre los REQUERIMIENTOS BÁSICOS DE TODAS las VITAMINAS.
Cuáles son los hábitos que destruyen las vitaminas
- El consumo de tabaco y drogas
- Las bebidas ricas en cafeína (café, bebidas refrescantes, etc.)
- El consumo de bebidas alcohólicas
- La realización de actividad física
- El estrés provoca cambios hormonales que implican el consumo de vitaminas
- El consumo de azúcar, ya que implica su metabolización y el gasto de vitaminas en ello
- Medicamentos que destruyen la flora intestinal (antibióticos, por ejemplo)
- Laxantes que impiden la correcta absorción y producción de vitaminas
- La exposición a sustancias contaminantes (contaminación atmosférica, consumo de nitratos, sulfatos o plomo)
- La exclusión de grupos de alimentos como la dieta de los veganos
Las vitaminas son nutrientes muy sensibles y podemos destruirlas de muy diversas formas:
- Hirviendo excesivamente los alimentos. Se pierden por el calor y por su contacto intenso con el oxígeno, o pasando al agua, especialmente las hidrosolubles.
- La exposición a factores atmosféricos (la luz, el aire, la humedad).
- El procesado industrial del alimento
Consejos para mantener al máximo las vitaminas en la alimentación diaria
Es necesaria una buena manipulación de los alimentos desde el momento de la recolección o cosecha hasta que llegan a la mesa para mantener un buen aporte de vitaminas.
- Consumo de alimentos de temporada, frescos y maduros y que no estén expuestos a la luz solar.
Las frutas y las verduras más maduras en el momento de la recolección son las más ricas en vitaminas, con la excepción del tomate verde que contiene mayor cantidad de vitamina C que el rojo.
- Guardar los productos frescos en envases herméticos, a las sombra y en el frigorífico.
- Consumirse lo antes posible, por lo que es mejor comprar sin acumular grandes cantidades, ajustando la compra al consumo.
Consejos para cocinar las verduras correctamente
- Procurar cocinarlas enteras (mientras más trozos más pérdidas) y con la piel (pelar después de la cocción). Siempre que sea posible hacerlo, lo más cercano a su consumo y una vez cocidas, guardarlas tapadas en recipientes para protegerlas de la luz y del aire.
- Añadir unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción ya que las vitaminas se conservan mejor en medio ácido y eliminar el bicarbonato que se emplea para conservar su color.
- No dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se van a consumir con el caldo.
- Reutilizar este caldo para elaborar caldos, sopas o guisos.
- Utilizar el asado al papillote, al cocerse en su propio jugo y no es necesario el aliño posterior. Como no hay dilución del alimento en agua, se pierde menos cantidad de vitaminas, especialmente las sensibles al calor.
- Cocinar al vapor, al no producirse dilución se conservan mejor los nutrientes.
- Escaldar las verduras si las vamos a congelar, para destruir las enzimas que oxidan las vitaminas y siempre es mejor envasarlas al vacío.
Consejos para cocinar los pescados correctamente
- Evitar las cocciones agresivas que alteran sus ácidos grasos y destruyen las vitaminas
- Es preferible el consumo de pescados marinados, escabechados y la cocción al vapor.
Consejos para cocinar las carnes correctamente
- Se deben evitar las cocciones agresivas que las quemen y tuesten, como la barbacoa, que destruyen las vitaminas y crean sustancias carcinógenas.
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