Cómo cocinar los alimentos para evitar antinutrientes y mejorar la digestión

Cómo cocinar los alimentos es una de las claves a tener en cuenta para mejorar la digestión y evitar los antinutrientes. La cocción de los alimentos supone un adelanto de la especie humana sobre el resto de seres vivos. Nos permite satisfacer nuestras necesidades biológicas a nivel nutricional puesto que estamos diseñados para poder comer de todo. 

La necesidad de saber cómo cocinar los alimentos para evitar los antinutrientes

Es necesario un abordaje de la alimentación desde una observación global. Tenemos que tener en cuenta  las diferentes motivaciones que tienen tanto un individuo como un colectivo para ingerir o consumir determinados tipos de alimentos. Hay que huir de las modas y las alarmas que todos los días nos rodean.

Por eso hoy voy a empezar desde el origen,  somos un animal y concretamente un mamífero, un primate, con sus ventajas y condicionantes. Quisiera citar al antropólogo francés Claude Levi-Strauss  y su famosa frase «el hombre es el único animal que cocina», el poder transformar los alimentos es uno de los hechos diferenciales de la especie humana.

Saber cómo cocinar los alimentos nos permite sacarles más energía y gastar menos. El poder cocinar significa  “cocer”, lo que nos ha permitido progresar mucho como especie. Nuestros ancestros lograron un gran avance cuando pusieron la comida al fuego. Nuestro tracto digestivo se ha ido acortando progresivamente según evolucionábamos para llevar una dieta más variada y de mayor calidad.

Cuando comemos, la sangre del resto del cuerpo se va al estómago. “Un estómago activo consume mucha energía“, explica Wrangham, antropólogo de la Universidad de Harvard. “Un estómago pequeño consume menos energía, que puede ser dirigida hacia el cerebro”.

A diferencia del resto de los primates nuestro aparato digestivo es más pequeño (boca, dientes y estómago). Sin embargo, y esto no es anecdótico, un mono pasa entre seis y siete horas del día mascando. Para los humanos tanto tiempo no es necesario porque los alimentos que consumimos son más blandos.

Muchos de los venenos y patógenos peligrosos presentes en los alimentos desaparecen con el cocinado. La mayoría de los alimentos silvestres desarrollan defensas para evitar ser comidos. Esto es especialmente importante en las plantas y setas. Estas especies se protegen y evitan ser consumidas por depredadores para asegurar la supervivencia de la especie.

Los antinutrientes son sustancias que impiden la asimilación de nutrientes y que, por lo tanto, disminuyen la digestibilidad de las proteínas, hidratos de carbono, minerales y/o vitaminas que contienen esos alimentos si son consumidos crudos.

La mayoría de los antinutrientes desaparecen después del remojo, la cocción o su  tostado. Los fitatos, por ejemplo, son “ladrones” de minerales (Zinc, Hierro) que impiden su absorción a lo largo del tracto digestivo. Los oxalatos, por su parte, se combinan con minerales como el calcio y el hierro e impiden su absorción y forman parte de las piedras renales.

¿Dónde podemos encontrar estos antinutrientes?

• Cereales integrales (avena, arroz, mijo, centeno) y sus panes. Contienen fitatos, inhibidores de enzimas y oxalatos.
• Frutos secos y semillas oleaginosas (semillas de las que se puede extraer aceite) contienen fitatos y oxalatos.
• Verduras como acelgas y espinacas, también contienen oxalatos.

Todo, esto sumado a la ventaja de ser omnívoros, hace que podamos comer una gran variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza. La selección natural nos permite aprovechar los nutrientes de distintas especies: algas, animales, cereales, frutas, hongos, legumbres, etc.

Pero hay que recordar que por el contrario, los humanos necesitamos una amplia gama de nutrientes y solamente los podemos obtener si nuestra alimentación es lo suficiente variada.

Nuestro metabolismo requiere unos compuestos específicos que en la naturaleza solamente se pueden encontrar en las plantas y animales, es el ejemplo de la vitamina C y B12.

La variedad, una necesidad humana

Aparte de ser la sal de la vida, la variedad constituye una necesidad biológica para nosotros. Los dientes humanos están diseñados tanto para rasgar la carne de los animales como para triturar las plantas. Nuestras mandíbulas pueden adaptarse y moverse al estilo de las de un carnívoro o un herbívoro, dependiendo del plato.

Los humanos podemos vivir prácticamente en cualquier lugar de la tierra y cuando sus alimentos habituales escasean, siempre habrá otros que consumir. Pero es esencial saber cómo cocinar los alimentos.

Probablemente no hay una fuente de nutrientes en la tierra que algún humano no hay probado alguna vez: insectos, gusanos, tierra, hongos, líquenes, algas, carnes, pescados, raíces, brotes, tallos cortezas, capullos, flores, semillas y frutos de las plantas.

Es importante elegir bien los alimentos. El gusto nos ayuda a escoger las sustancias que son adecuadas para nuestro consumo. Nos predispone para el consumo del dulce, fuente de hidratos de carbono. El cerebro humano consume el 18% de nuestra energía, que debe provenir exclusivamente de hidratos de carbono.

También nos predispone contra el sabor amargo, que es el que presentan las sustancias defensivas. Las mujeres embarazadas son especialmente sensibles a los sabores amargos, como una manera de proteger al feto.

Aunque no siempre lo amargo es negativo, pero lo negativo en muchas ocasiones si es amargo.

 

---

El Máster de Nutrición es una formación ideal para quien quiere especializarse en el mundo de la salud y entregar pautas alimentarias a personas que lo necesiten. Es una doble titulación, solicita información aquí.

Síguenos en Google+