Oír hablar de las agujetas hace que sintamos dolor hasta en las pestañas. ¿Quién no las ha sufrido alguna vez en su vida? Estar en una época más sedentaria, no exigir un entrenamiento cotidiano, un aumento de actividad física brusca, un trabajo de músculos desentrenados o ejercicios realizados de manera incorrecta suelen ser las causas más comunes de la aparición de las agujetas.
Las agujetas o dolor muscular de inicio retardado (DOMS) aparecen como consecuencia del sobreesfuerzo de la musculatura, provocando microrroturas de las fibras musculares, acumulándose así gran cantidad de metabolitos o desechos.
Estos ocasionan inflamación en el músculo afectado, alcanzando su máxima intensidad entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio. Este dolor cursa también con edemas, hinchazón, pérdida de fuerza y rigidez muscular. A través de una analítica de sangre también se puede detectar este daño muscular ya que hay indicadores, como la fosfocreatinquinasa o la mioglobina, que salen alterados.
Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cercanos a las articulaciones puesto que es en la zona músculo-tendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Las agujetas acaban con las fibras débiles y las que consiguen aguantar la presión se hacen más fuertes
Existen tres falsas leyendas acerca del origen de las agujetas y de cómo combatirlas. Se decía que el músculo dolía debido a la liberación y acumulación de cristales de ácido láctico durante el ejercicio. Una vez enfriado el músculo, esos cristales solidificaban y ocasionaban dolor como si fueran auténticas agujas. Pero no existe evidencia científica que apoye esta afirmación.
Otra creencia popular decía que, una vez presentadas las agujetas, se podían combatir tomando agua con azúcar o bicarbonato ya que, supuestamente, ayudaba a disolver los cristales de ácido láctico. El tercer mito era tomar un antiinflamatorio no esteroideo como el ibuprofeno antes del ejercicio, pero se vio que no prevenía ni atenuaba el daño muscular.
La clave reside en la alimentación, que debe ser completa, equilibrada y variada y cubrir las necesidades energéticas diarias del individuo, reduciendo así las posibles lesiones. La dieta más adecuada debe ser aquella que aporte antiinflamatorios naturales presentes en los alimentos, como la canela y el jengibre, según se vio en un estudio realizado con atletas iraníes.
Los alimentos ricos en omega 3 como, por ejemplo, los pescados azules o las nueces, ayudan a mitigar la inflamación. También cobran especial importancia los que contienen flavonoides, presentes en las manzanas, las cebollas o en los albaricoques.
A mayores, existe una evidencia en que los procesos inflamatorios se pueden modular con una dieta de alto contenido en fitoquímicos. Estos son elementos que se encuentran de forma natural en los alimentos y actúan como mensajeros intracelulares para vencer este proceso. Este es el caso de las moras, la manzana, la cebolla, el brócoli, el apio o el tomillo.
Las vitaminas C y E son importantes agentes protectores contra este fenómeno. Por su parte, los carbohidratos y las proteínas favorecen la síntesis proteica y la reparación de tejidos.
Las pérdidas de agua y minerales como el potasio durante la práctica deportiva provocan debilidad muscular. La falta de magnesio hace que aparezcan espasmos musculares, calambres y rigidez. Por eso es fundamental rehidratarse antes, durante y después del ejercicio físico.
El calentamiento previo y los estiramientos después del ejercicio suponen una ayuda en la prevención de las agujetas. Por consiguiente, para la recuperación de las agujetas la única prevención es la práctica de ejercicio regular y gradual y la aplicación de frío en la zona afectada. Sin olvidar que una alimentación equilibrada y una buena hidratación deben acompañarnos siempre.
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El dolor muscular tardío (“las agujetas”)
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Muy buen artículo.
Yo personalmente las mitigo con suplementación de aminoácidos ramificados. Aunque como bien comentas, los estiramientos ayudan muchísimo a no sufrir sin necesidad después del ejercicio intenso.
Muy buena solución también la tuya, Pau. Gracias.