La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la osteoporosis como una enfermedad sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que conducen a una mayor debilidad ósea y a un aumento del riesgo de fracturas, más frecuentes en las vértebras, la cadera y el antebrazo.
Estas fracturas aumentan exponencialmente con la edad y suponen una causa importante de morbi-mortalidad en la tercera edad. Se habla de una ‘epidemia silenciosa‘, pudiendo pasar sin tratamiento durante mucho tiempo.
Cerca de 3 millones de personas la padecen en España, siendo mayoritario en el género femenino. Aproximadamente 30 de cada 100 mujeres sufren osteoporosis después de la menopausia.
Los factores de riesgo pueden ser factores no modificables como la edad, la genética, la menopausia temprana, la raza o la etnia. Frente a esto poco se puede hacer, pero sí existen factores modificables como la nutrición, el ejercicio físico, el consumo de alcohol, el hábito tabáquico o los tratamientos farmacológicos. En nuestras manos está mejorar nuestra salud.
Modificando la forma de alimentarse y los hábitos de estilo saludables, se tiene la probabilidad de mantener la masa ósea. La evolución de la masa ósea es como una montaña rusa, a los 30 años se alcanza el pico de masa máximo por lo que hay que mantener; a los 40 años hay que prevenir para que, a los 60 años, no decaiga la estructura ósea.
Uno de los mecanismos que más influye en la osteoporosis es la absorción del calcio. ¿A cuántas personas conocéis tomando sobres o comprimidos de calcio y su resultado muchas veces resulta poco exitoso? Quizás porque la alimentación forma un pilar muy importante en la absorción de este mineral.
La vitamina D, la lactosa, la lactulosa, las proteínas de la dieta, oligosacáridos no digeribles y los fosfopéptidos de caseína facilitan la absorción del calcio, mientras que los oxalatos – como el cacao y las crucíferas- los fitatos en legumbres y cereales integrales, la elevada cantidad de fibra insoluble y la aclorhidria gástrica hacen dificultar la absorción del mineral.
Los alimentos con mayor contenido en calcio son:
– La leche, el yogur, el requesón y la amplia variedad de quesos que existen en el mercado.
– Carnes magras, pescado azul (preferiblemente, aquellos de los que se pueda comer el esqueleto como las anchoas o los boquerones), sardinas o salmón.
– Huevos.
– Frutos secos como las almendras o las avellanas.
– Legumbres.
– Soja, tofu.
La ingesta recomendada de calcio es de 1.000 mg/día, excepto para los adolescentes, las personas mayores de 65 años, las embarazadas y las mujeres en período de lactancia, para los que puede oscilar entre 1.200-1.500 mg/día.
La vitamina D también es esencial para el desarrollo del esqueleto y mantenimiento de la homeostasis mineral, equilibrio entre el calcio y el fósforo. Cada vez existe menor exposición al sol por lo que la síntesis endógena a través de la piel se ve reducida. Se aconseja exponer los brazos y las piernas al sol durante 5-30 minutos al día para favorecer dicha síntesis. La época de invierno y el inicio de la primavera es cuando se presentan niveles más bajos de vitamina D.
La ingesta recomendada de vitamina D está en las 400 UI/día para menores de 50 años, a partir de los 50 años debe aumentarse a 800 UI/día.
La vitamina K, la vitamina C, el sodio, el potasio y el flúor también son nutrientes muy implicados en la prevención de la osteoporosis. Además de mantener un normopeso.
Los malos hábitos en los niños, adolescentes y adultos en la ingesta abusiva de bebidas refrescantes azucaradas hacen debilitar la estructura ósea por el contenido de estas en fósforo y no resultan adecuados para el correcto crecimiento, desarrollo y mantenimiento óseo. Educad en hábitos a vuestros hijos, a vuestros mayores y a vosotros mismos.
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