La frase más típica que escuchamos para bajar o normalizar los niveles de triglicéridos es “haz una dieta baja en grasa”. Pero esto no dice nada. La pregunta es ¿qué alimentos debo incluir en mi plan dietético y cuáles debo retirar ? Por eso, cada vez más pacientes acuden a un dietista-nutricionista para informarse y que valoren su caso de manera personalizada.
La hipertrigliceridemia consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos, que es el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Es recomendable mantener sus niveles por debajo de los 150 mg/dl, ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.
Los triglicéridos son un tipo de grasas que se pueden ingerir a través de la alimentación, y el hígado también los produce cuando consumimos un exceso de calorías. Estas se almacenan en forma de triglicéridos. Los triglicéridos circulan en la sangre mediante unas lipoproteínas que se producen en el intestino y en el hígado y se transportan a los tejidos, donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro.
Las causas más comunes que elevan los triglicéridos son:
- El sobrepeso o la obesidad.
- Consumo excesivo de alcohol.
- Inactividad física.
- Dieta muy alta en hidratos de carbono (más de un 60% del valor calórico total de la dieta), especialmente si son refinados.
- Hábito tabáquico.
Abordaje dietético
– Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.
– Distribuir las ingestas en varias tomas, ya que influye positivamente en el control lipídico sanguíneo.
– Suprimir bebidas alcohólicas.
– Elegir carnes magras. Es necesario y saludable retirar la grasa visible de la carne antes del cocinado. En el caso de las aves, hay que retirar la piel.
– Moderar el consumo de las carnes ahumadas o curadas, las vísceras, los productos de charcutería (salchichas, embutidos, foie-gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, escabeches.
– Desgrasar los caldos de carne o aves una vez enfriados.
– Evitar los caldos comerciales o sopas y restringir el consumo de cubitos de caldo de carne o pescado, pues contienen grasa y sal.
– Incluir hidratos de carbono de absorción lenta como son las legumbres. Lo ideal es consumirlas 2-3 veces a la semana. Hay que escoger preferiblemente productos integrales en el pan, el arroz y la pasta.
– Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal como puedan ser legumbres en combinación con cereales.
– Incrementar el consumo semanal de pescado a 3-4 raciones e intentar combinarlo con pescado azul.
– El consumo de huevos debe estar entre 3 y 4 semanales. Se pueden realizar tortillas de patata o tortilla francesa con una yema y varias claras.
– Los lácteos más aconsejados son los desnatados y los quesos tipo Burgos, requesón bajo en grasa.
– Tomar 2 piezas de fruta al día como mínimo, bien lavadas y con piel o pulpa, y una de ellas deberá ser un cítrico. Evitar las frutas secas, escarchadas, confitadas o en almíbar.
– Tomar un mínimo de 3 raciones diarias de verduras y hortalizas y una de ellas en forma de ensalada fresca.
– Comer un puñado (4 unidades) al día de frutos secos y si son nueces, mucho mejor. Si se opta por otros frutos secos, deberán ser sin sal ni fritos, en su estado más natural posible.
– Limitar alimentos precocinados o elaborados. Conllevan en su composición ácidos grasos saturados para aumentar su palatabilidad y elevado contenido en sodio para su mejor conservación.
– A la hora de realizar la compra, presta mucha atención al etiquetado y no te dejes engañar por aquellos productos que lleven el eslogan ‘light’ o ‘bajos en grasa’, ya que pueden contener más azúcares en su composición.
– Cuidado con las salsas. A la vida hay que añadirle sabor, pero no a base de sal. Las salsas contienen glutamato monosódico. Si te apetecen salsas, pueden realizarlas caseras y, además, sólo la ración justa para ese momento, sin necesidad de preparar en exceso y tener que consumirla por ser perecedera.
– Evitar o reducir los alimentos con azúcares sencillos y/o grasos como son la miel, el azúcar, mermeladas, chocolate con leche, bollería industrial, repostería, pan de molde o las galletas.
– Restringir el consumo de snacks (patatas fritas, ganchitos, gusanitos, etc.), pues contienen ácidos grasos trans.
– Hay que evitar cocinar con grasas como la mantequilla, margarina, manteca de cerdo, nata o quesos fundentes. La mejor opción es el aceite de oliva o de semillas.
– Evitar las técnicas culinarias como los guisos, los estofados, las frituras, los empanados y rebozados. Opciones mejores son los asados al horno o al papillote, a la plancha, a la parrilla, al microondas, cocciones en agua como al vapor, hervido o escalfado.
Así que más vale cuidarse porque un despiste en nuestra alimentación puede jugarnos un mala pasada. Mantente activo, ingiere alimentos con moderación, controla tu peso y así controlarás mejor tu salud.
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