2016, Año Internacional de las Legumbres

Cuántas veces hemos oído y visto una dieta de adelgazamiento en la cual se restringía  el consumo de legumbres debido a una supuesta  ganancia de peso y a la cantidad de hidratos de carbono que aportaban. Antiguamente, los pucheros eran considerados un manjar y uno de los mejores platos para mejorar la salud, incluso, de los más débiles. Las legumbres han estado encasilladas como plato para las épocas de frío, sobre todo, en las zonas del norte del país. Pero… ¿por qué hemos cambiado costumbres tan sanas como eran los pucheros de legumbres por otras tan insanas como el consumo de comida precocinada?

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha declarado al año 2016 el Año Internacional de las Legumbres. Así pretenden pautar unas directrices hacia una mayor inclusión de esta excelente fuente nutricional en los regímenes de alimentación de todo el mundo. Además de los beneficios que aporta para la fertilidad del suelo y para combatir el cambio climático y la malnutrición.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los frijoles, los frijoles blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces y el guisante de tierra (bámbara).

Las legumbres suelen contener alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo; de ahí que en los países en desarrollo puedan constituir una importante fuente de proteínas a través de esta alimentación.

Valor nutricional de las legumbres

• Las legumbres son una fuente importante de fibra dietética, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro. Todos los miembros de la familia deben incorporar las legumbres a su dieta.
• Al combinarse con alimentos ricos en vitamina C, el gran contenido de hierro de las legumbres puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial, para las mujeres y niños, que son más vulnerables a la anemia ferropénica.
• Están perfectamente indicadas para las personas diabéticas debido a que poseen un bajo índice glucémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Esta fibra hace que aumente la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Algo ideal para el control de peso.
• Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. La fibra presente en las legumbres tiene un efecto positivo sobre el colesterol LDL.
• Son una buena fuente de vitaminas como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural, como la espina bífida en los recién nacidos.
• Las legumbres consumidas junto con cereales benefician a la salud. Se forman proteínas completas de alto valor biológico. Las legumbres suelen ser deficitarias en el aminoácido metionina y ricas en lisina, y los cereales son ricos en metionina y deficitarios de lisina. Sin saber nada de nutrición ni ciencia, la alimentación de nuestros antepasados era muy saludable, ya mezclaban  las lentejas con el arroz.
• Las legumbres están exentas de gluten.
• Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
• Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopaúsicos.
• Proporcionan una media de 300 Kcal por cada 100 gr. La ración por persona está en torno a los 60-70 gr en crudo y deben ir acompañadas de vegetales y hortalizas en cantidad abundante, añadiendo una mínima cantidad de grasa de calidad como es el aceite de oliva virgen extra, junto con algunos gramos de cereales y una moderada ración de proteína animal como carne magra, pescado, huevo, etc. De este modo, podría convertirse en un plato único con todos los nutrientes necesarios, equilibrado y saludable.

Así que… qué mejor manera de seguir disfrutando de las ensaladas de legumbres en verano, de unas ricas tostas de hummus con aceite de oliva, de un puré de alubias con picatostes o de un buen puchero a fuego lento, con su aroma, su sabor, sus verduras y la ternura con la que nuestros abuelos o nuestros padres lo hacían, exaltando el valor nutricional y sentimental de las buenas costumbres.

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Página oficial FAO: 2016 Año Internacional de las Legumbres

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