Es la fracción que no conseguimos digerir de los alimentos vegetales. Son sustancias que forman parte de la estructura de las paredes celulares de los vegetales. Los principales componentes son polisacáridos (celulosas, hemicelulosas, pectinas, gomas y mucílagos). Son parcialmente fermentadas por las bacterias intestinales dando ácidos grasos volátiles.
Su capacidad para retener agua aumenta el volumen de las heces, su viscosidad o capacidad para formar geles o su susceptibilidad a ser fermentadas en el intestino grueso están relacionadas con sus efectos fisiológicos.
Se clasifican en:
- Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina). Contenidas sobre todo en los cereales.
- Fibra soluble (pectinas y mucílagos). Contenidas sobre todo en legumbres, verduras, frutos secos, hortalizas y frutas.
La fibra insoluble actúa fundamentalmente acelerando el tránsito intestinal y agrega volumen a las heces y por tanto produce un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.
La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago al intestino.
Es beneficiosa para los diabéticos porque hace que los hidratos de carbono sean absorbidos más lentamente, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre.
Los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto en la disminución del colesterol que los vegetales ricos en fibra insoluble al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.
Los beneficios de la fibra soluble
- Equilibra el nivel de colesterol.
- Previene el cáncer de colon.
- Combate las subidas de glucosa en sangre.
- Ayuda a regular el tránsito intestinal.
Se aconseja una dieta que aporte entre unos 25 y 30 gramos de fibra obtenida al día, obtenida a través de fruta, hortalizas, verdura y legumbres y cereales integrales.
Dos piezas de fruta, 100 gramos de hortalizas, 50 gramos de legumbres y 50 gramos de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gramos al día) tiene efectos perjudiciales. Demasiada fibra puede provocar diarrea, gas intestinal, distensión, cólicos y, en casos inusuales, obstrucción intestinal. El exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes. En casos extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía.
Los alimentos cuya composición natural es rica en fibra, es decir, los vegetales, suelen ser bajos en calorías y grasa; se tarda más tiempo en masticarlos. Además cuando llegan al estómago, dan una mayor sensación de llenado. Siendo así muy utilizados como método de control del peso.
Pero cuidado con todas las variedades que encontramos en el mercado con fibra. Hay que mirar el etiquetado completo, es decir, su cantidad de hidratos de carbono y grasa y no dejarnos guiar por palabras como integral, que se encuentra completo, o fuente de fibra que tiene fibra.
Si aparece en el etiquetado como fuente de fibra, el producto debe contener como mínimo 3 gramos de fibra por 100 gramos de producto, o 1,5 gramos de fibra por 100 kcal.
El producto etiquetado como alto contenido en fibra, el producto debe contener como mínimo 6 gramos de fibra por 100 gramos de producto, o 3 gramos de fibra por 100 kcal.
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