La preocupación por la salud y especialmente por el peso, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer está poniendo cada vez de moda el consumo de alimentos vegetales para sustituir o reemplazar las carnes y sus derivados.
Existe mucha controversia con este tipo de productos, voy a tratar de ser lo más objetiva y clara posible.
En la gran variedad de oferta que encontramos en los establecimientos de venta, podemos encontrar múltiples opciones y como en tantos casos hay que tener en cuenta todos los nutrientes que incluye cada alimento y las carencias que presenta.
¿Cuáles son los nutrientes que nos aportan los alimentos de origen animal?
Proteínas, Grasas, Vitaminas y Minerales
De éstos, cuales son esenciales, es decir, que no los puede sintetizar el ser humano.
Las proteínas que contienen los vegetales son incompletas, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Es necesario combinarlas de manera adecuada. Las legumbres son pobres en metionina y los cereales, los frutos secos y la semilla son pobres en lisina.
Se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales pero es necesario combinar cereales (ricos en metionina) con legumbres (ricos en lisina).
Ejemplos de platos vegetarianos: legumbres con arroz, cuscús con garbanzos, legumbres con pan, ensalada de lentejas con nueces, tortillas de maíz con frijoles, …
Entre el grupo de vegetarianos, en ocasiones, se observa déficit de triptófano, aminoácido esencial que es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Este se encuentra en la leche y sus derivados y en los huevos por lo que en esos casos es recomendable incluir estos alimentos.
Las grasas, al excluir los pescados hay riesgo de carencia de ácidos grasos omega 3, tan beneficiosos para la salud cardiovascular. Dicha carencia se puede compensar con el consumo diario de frutos secos y aceites de semillas (girasol, soja, maíz,…).
Las vitaminas, que tenemos que controlar en las dietas vegetarianas son la vitamina B12 y la vitamina D.
Para asegurar se recomienda utilizar suplementos o alimentos vegetales enriquecidos como leches vegetales y los cereales o margarina. Además contienen pequeñas cantidades de vitamina B12 los productos de soja fermenta como el tempeh y el miso.
Los minerales, que más carencias pueden presentar los vegetarianos son el Calcio y el hierro .
Los minerales están presentes en los alimentos vegetales aunque se absorben con dificultad, esto es debido a la presencia de fibra y antinutrientes (fitatos, oxalatos). Su absorción no es muy eficaz.
Los veganos pueden obtener calcio a través del consumo de pan integral, legumbres, verduras de hoja, frutos secos, muesli, tofu, semillas de sésamo, …
Es recomendable incluir algún alimento suplementado con calcio (zumos, …) o lácteos o derivados para suplir estas carencias de absorción.
Es recomendable el consumo de alimentos ricos en vitamina C, que aumentan la absorción del hierro.
Consejos generales
- Consumir alimentos fermentados naturalmente
- Consumir alimentos germinados
- Consumir alimentos integrales
- Incluir alimentos como algas y semillas en los platos
Datos importantes
- Las semillas de calabaza son ricas en proteínas, hierro, zinc y fósforo
- Las semillas de sésamo son ricas en proteínas, calcio, hierro y vitamina B3.
- Las semillas de girasol son ricas en potasio, fósforo, hierro, calcio y proteínas
- Las semillas de linaza son ricas en fibra y ácidos grasos omega 3.
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Acerca del Autor….
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, Máster Mujeres y Salud; y Máster Superior Prevención Riesgos Laborales Higiene Industrial, Ergonomía y Seguridad.
Desde hace 17 años desarrolla su carrera profesional como consultor Alimentario y Nutricionista de centros asistenciales, Profesora del Máster de Dietética y Nutrición de Aucal Business School.
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Información muy interesante y útil.
Muchas gracias por compartir, y enhorabuena!
Un saludo.